Infine, non dimenticare di ascoltare il tuo corpo mentre procedi.

Vale anche la pena notare che mentre ci sono sicuramente uomini ipermobili là fuori, è molto più comune nelle donne. “La ricerca suggerisce che circa 3 volte più donne sono ipermobili rispetto agli uomini”, afferma Darin Hulslander, specialista certificato di forza e condizionamento, che gestisce This Is Performance, un programma online di prestazioni e nutrizione con sede a Chicago. “Una spiegazione per questo è che le femmine subiscono molti cambiamenti ossei e muscolari che creano la lassità articolare”, dice. È particolarmente probabile che le donne siano ipermobili nella parte superiore del corpo, secondo uno studio sul Journal of Medicine and Science in Sports and Exercise.

Quindi cosa significa tutto questo in realtà per i tuoi allenamenti? “Essere ipermobili è un ulteriore ostacolo all’attività fisica sicura, ma non è affatto qualcosa che può impedire di essere attivi”, afferma Shana Verstegen, direttore fitness presso Supreme Health and Fitness nel Wisconsin. “In effetti, molti atleti d’élite sono ipermobili, ma attraverso la terapia fisica e l’allenamento della forza non hanno alcuna differenza nel tasso di infortuni rispetto ad altri atleti d’élite”. Il lavoro extra che questi atleti fanno ne vale la pena, dal momento che quelli con ipermobilità tendono a non avere la propriocezione o la consapevolezza di dove si trovano il loro corpo e le articolazioni nello spazio, secondo Verstegen. “Questo può portare a lesioni dentro e fuori dalla palestra”.

PER SAPERNE DI PIÙ > 3 ALLENAMENTI DI FORZA E MOBILITÀ PER I RUNNER

La maggior parte delle persone non ha grandi complicazioni dovute all’ipermobilità, ma la sindrome da ipermobilità articolare si riferisce a quando le articolazioni ipermobili causano dolore cronico. Questa sindrome è relativamente rara e non è la stessa cosa del semplice avere articolazioni ipermobili.

Innanzitutto, Verstegen crede che impegnarsi nella terapia fisica sia la strategia più utile per coloro che sono ipermobili, perché un fisioterapista può identificare al meglio le esigenze di una persona e insegnarle come esercitare in sicurezza per la massima forza e stabilità articolare.

Tuttavia, ci sono alcune cose che puoi incorporare da solo:

EVITARE I FINE CORSA

“Le persone con ipermobilità dovrebbero evitare di arrivare alla fine di un esercizio”, afferma Verstegen. Ad esempio, mantenendo una micro piegatura dei gomiti nella parte superiore di un pushup piuttosto che estendere completamente i gomiti. Questo aiuta a prevenire che le articolazioni raggiungano quella posizione troppo estesa che ti rende più vulnerabile alle lesioni.

SALTARE LO STRETCH

“Quando legamenti e tendini non funzionano correttamente, i muscoli circostanti lavorano il doppio per proteggerli”, spiega Huislander. “Nel mondo dell’allenamento chiamiamo questa “tensione protettiva”, motivo per cui una persona ipermobile può sentirsi tesa”. Quella sensazione di oppressione può incoraggiarti ad allungare, ma può effettivamente peggiorare le cose sollecitando eccessivamente le articolazioni ipermobili che causano la tensione, dice. “Rinuncia allo stretching e opta invece per un rullo di schiuma.”

CAPIRE CHE TUTTO È CONNESSO

“Se hai articolazioni ipermobili, pensa al tuo corpo come un’unità connessa”, suggerisce Woodall. Evita di porre l’accento sulle articolazioni che sai essere ipermobili e concentrati invece sul rafforzamento del tuo corpo nel suo insieme. “Ad esempio, se ti manca la forza di base, potresti scoprire che la tua capacità di raggiungere la testa è limitata. La mancanza di forza di base può portare a una cattiva postura, che influenzerebbe la mobilità delle spalle. È una rete complicata! Pensa all’effetto domino: se riesci a concentrarti sul rafforzamento delle tue aree deboli, può aiutare a ridurre lo stress sulle articolazioni.

NON ALLENARTI ALLA FATICA

“Più i muscoli si affaticano, meno sono in grado di stabilizzarsi in una particolare articolazione”, afferma Verstegen. Invece di fare di tutto e superare i tuoi limiti, l’attenzione dovrebbe essere sulla qualità piuttosto che sulla quantità, consiglia.

INCORPORARE L’ISOMETRIA

“Per allenarci in modo efficace, dobbiamo cercare di migliorare la stabilità delle articolazioni”, sottolinea Huislander. “Uno dei modi più efficaci per farlo è attraverso l’isometria. Questo aiuta sia a riprogrammare che a ricollegare il modo in cui il nostro cervello vede le nostre articolazioni durante l’esercizio e aiuta a creare stabilità nelle articolazioni sotto tensione. Un esercizio isometrico è quello in cui mantieni un particolare movimento per un determinato periodo di tempo. Ad esempio, tenendo premuto a metà in una posizione push-up per 10-15 secondi 1-3 volte invece di eseguire una serie di 10 flessioni regolari. “Fare questo farà una grande differenza nel modo in cui il tuo corpo gestisce l’ipermobile creando forza e stabilità dove ne ha più bisogno, vicino alle articolazioni”.

Con questa guida a piedi, passerai in modo sicuro e graduale da un esercizio regolare minimo o nullo a una camminata di 5K (circa 3,1 miglia). Oppure, se ti sei già allenato, ma sei pronto per portare le cose al livello successivo, puoi adattare il piano saltando alla settimana due o tre. Anche se non c’è un requisito di tempo per finire, potresti voler impostare un obiettivo di tempo personale come 45-60 minuti.

In media, camminare a passo svelto significa completare 1 miglio in circa 15 minuti, e questo è l’intervallo generale utilizzato da questo piano (e come abbiamo calcolato il chilometraggio settimanale approssimativo). Potresti scoprire di aver bisogno di più tempo per completare un miglio (soprattutto all’inizio) e va benissimo. Non ci sono requisiti di velocità per le passeggiate a tempo suggerite in questo piano, quindi anche se potresti dover iniziare a un ritmo più graduale, devi anche concentrarti sull’aumento del ritmo ogni settimana o ogni passeggiata. Migliorare il tuo tempo per miglio è un ottimo modo per misurare i tuoi progressi man mano che il tuo livello di forma fisica migliora con un allenamento costante.

Assicurati di concentrarti sul progresso, non sulla perfezione, mentre lavori attraverso questo piano e festeggi le tue vittorie ogni settimana. Regalati un nuovo audiolibro, un paio di scarpe da passeggio o un’altra ricompensa a tua scelta per ogni obiettivo settimanale raggiunto.

Infine, non dimenticare di ascoltare il tuo corpo mentre procedi. Se ritieni di aver bisogno di più recupero o tempo di riposo durante la settimana, aggiungilo se necessario. Se l’obiettivo settimanale è troppo per te da affrontare in questo momento, puoi scegliere di abbreviare il tuo tempo e/o ripetere una settimana (questo piano può essere facilmente esteso a sei o più settimane se necessario).

Dal divano alla guida a piedi 5K

*Esegui alcuni tratti di tutto il corpo dopo la tua camminata (come quelli inclusi qui: 5 tratti per migliorare le tue camminate) per aiutare a ridurre la rigidità.

**Anche se queste sessioni sono facoltative, l’aggiunta di alcuni giorni di attività di cross-training come l’allenamento della forza (suggerito: 5 esercizi di forza che tutti i principianti dovrebbero conoscere) può aiutarti a continuare a costruire la tua forma fisica e la forza complessiva, il che può aiutare raggiungi il tuo obiettivo di 5K sentendoti più veloce e più forte.

Il potere di una buona camminata veloce è un ottimo punto di partenza se stai cercando di migliorare la tua salute. Offre numerosi benefici per la salute, tra cui un ridotto rischio di malattie cardiache, indice di massa corporea inferiore e circonferenza della vita, solo per citarne alcuni. Camminare è anche la forma di esercizio più semplice che puoi fare: tutto ciò di cui hai bisogno per iniziare è un buon paio di scarpe da passeggio.

Nello spirito di mantenere le cose semplici, abbiamo messo insieme questo piano di due settimane per aiutarti a coltivare un’abitudine di camminare coerente. Segui semplicemente il programma settimanale suggerito di seguito e sentiti libero di adattarlo e adattarlo per soddisfare al meglio le tue esigenze. Ad esempio, puoi spostare facilmente la giornata di allenamento della forza o abbreviare la sessione se il tempo è stretto. Anche una passeggiata di 10 minuti offre grandi vantaggi e qualcosa è sempre meglio di niente.

LA TUA GUIDA A PIEDI

PASSEGGIATA POTENTE (40 MINUTI) 

Inizia con una camminata facile di 5 minuti per riscaldare il corpo, quindi mantieni un ritmo di camminata veloce e costante (livello di intensità 5-6) per 30 minuti. Raffreddare per circa 5 minuti, muovendosi a un ritmo facile per far recuperare la respirazione e la frequenza cardiaca.

PASSEGGIATA A INTERVALLI (30 MINUTI) 

Sebbene questo piano si concentri principalmente sulla camminata sportiva, l’aggiunta di una sessione a intervalli settimanali è un ottimo modo per migliorare la tua capacità aerobica e ottenere ancora di più dalle tue camminate energetiche.

Per eseguire la sessione a intervalli, inizia a un ritmo facile con una camminata di 3 minuti per riscaldare il corpo, quindi usa questa struttura a intervalli 3-2-1 ripetuta per un totale di 4 volte per 24 minuti di lavoro a intervalli:

3 minuti: cammina con passo svelto, ma costante (livello di intensità 5; dovresti essere in grado di parlare ma il tuo respiro sarà veloce).2 minuti: aumenta la velocità e l’intensità per un ritmo più forte, ma comunque costante (livello di intensità 7; dovresti essere in grado di rispondere a domande brevi e brevi, non portare avanti una conversazione completa).1 minuto: aumenta il ritmo il più velocemente possibile, pompando rapidamente le braccia per spingerti più veloce (livello di intensità 8; dovrebbe sembrare molto difficile, ma gestibile per 60 secondi).

Raffreddare per circa 3 minuti a un ritmo facile, quindi eseguire questi semplici allungamenti per tutto il corpo per concludere.

ALLENAMENTO DELLA FORZA (20-30 MINUTI)

Esegui movimenti di tutto il corpo per aumentare la forza usando il peso corporeo, i manubri o le bande di resistenza. Se non sai da dove iniziare, prova questo programma o chiedi aiuto a un trainer certificato.

ALLUNGAMENTO (3-15 MINUTI) 

Lo stretching può essere fatto dopo le tue passeggiate se è conveniente o in un altro momento a tua scelta. Concentrati sullo stretching di tutto il tuo corpo in modo uniforme, prestando maggiore attenzione e trascorrendo più tempo con aree che potrebbero essere strette o rigide (per ulteriori suggerimenti sullo stretching, fai clic qui).

GIORNATA DI RIPOSO ATTIVO

Partecipa a qualsiasi attività che ti piace che ti mantenga in movimento (oltre a camminare) come yoga, nuoto, ciclismo o lezioni di fitness di gruppo.

Questa tisana rosso cremisi rinfrescante è composta da fiori di ibisco essiccati a foglia larga che sono ricchi di potenti antiossidanti e possono abbassare la pressione sanguigna e i livelli di grasso nel sangue. Cerca i fiori secchi dove vengono venduti i sacchetti di erbe messicane; a volte sono etichettati come “flor de Jamaica”. Qui, infondiamo il tè con arancia, anice stellato e scorza d’arancia. In combinazione con l’acqua frizzante, costituisce un’alternativa colorata e salutare ai cocktail alcolici per il “gennaio secco” e oltre.

Goditi un sacco di sapore senza zuccheri aggiunti o calorie (grazie alla polvere di frutta del monaco), perfetto per gestire la voglia di zucchero dopo le vacanze.

Tempo attivo: 10 minuti Tempo totale: 15 minuti

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Mocktail di ibisco essiccato

ingredienti

3/4 tazza (53 g) di foglie di ibisco essiccate1 cucchiaio di polvere di frutta del monaco2 strisce di scorza d’arancia biologica (usa un pelapatate affilato)1 stella di anice1/2 stecca di cannellaghiaccio tritato2 tazze (473 ml) di acqua frizzante naturale o all’aranciaFette di arancia, per guarnire

Indicazioni

Porta a ebollizione 6 tazze (1,4 l) d’acqua. Unite le foglie di ibisco, togliete dal fuoco e lasciate riposare per 5 minuti.

Metti la buccia d’arancia, l’anice stellato e la stecca di cannella in una bottiglia pulita o in un barattolo di vetro. Filtrare la miscela di ibisco e versare sopra gli ingredienti nella bottiglia. Lasciare raffreddare completamente, coprire e conservare in frigorifero per un massimo di 10 giorni. È pronto subito, ma la miscela continua a infondere sapore mentre si siede. Rimuovere gli aromi quando il composto è piccante come piace a te.

Riempi un bicchiere alto con ghiaccio tritato. Versa 1 tazza (237 ml) di miscela di ibisco sul ghiaccio. Completare con circa 1/4 di tazza di acqua frizzante e guarnire con una fetta d’arancia.

Porzioni: 8 | Porzione: 1 tazza (237 ml)

Nutrizione (per porzione): calorie: 5; Grassi totali: 0 g; Grassi Saturi: 0g; Grassi monoinsaturi: 0g; Colesterolo: 0mg; Sodio: 10mg; Carboidrati: 3g; Fibra alimentare: 0g; Zucchero: 1 g; Proteine: 0g

L’inizio del nuovo anno scolastico è quando molti di noi ricadono in una routine regolare, il che lo rende il momento perfetto per ristabilire l’abitudine all’esercizio. Quale modo migliore per tornare al ritmo se non camminandoci dentro?

Non c’è bisogno di essere sopraffatti al pensiero di iniziare un programma di allenamento completamente nuovo, basta fare un miglio alla volta. Camminare è un esercizio fantastico: non solo fa bene alla salute, è gratuito e sai già come farlo.

Mantieni le cose semplici e avvia la tua forma fisica autunnale con questo programma di camminata settimanale personalizzabile che semplifica l’inizio (o la ripresa) di una normale routine di camminata.

INDICAZIONI

Settimana 1: cerca di fare tre passeggiate questa settimana, a 1-3 miglia ogni giorno, magari lunedì, mercoledì e venerdì. Se hai appena iniziato o stai riprendendo un normale programma di camminata, inizia con un solo miglio alla volta. I camminatori regolari possono saltare con 3 (o più se sei abituato!) miglia.

Settimana 2: cerca di fare quattro passeggiate questa settimana, a 1-4 miglia ogni giorno, magari lunedì, mercoledì, venerdì e sabato. Assicurati di aumentare gradualmente il tuo chilometraggio ogni settimana, aggiungendo un miglio in più solo in uno o due giorni, finché non ti senti pronto per altro.

slim4vit

Settimana 3: cerca di fare cinque passeggiate questa settimana, a 1-4 miglia ogni giorno, forse dal lunedì al venerdì. Prova ad alternare giornate di chilometraggio più lunghe con sessioni più brevi. Ad esempio, cammina per 4 miglia il lunedì, mercoledì e venerdì e 2 miglia il martedì e il giovedì.

Settimana 4: cerca di fare cinque passeggiate questa settimana, a 1-5 miglia ogni giorno, forse dal lunedì al venerdì. Aumenta il ritmo con gli intervalli durante le sessioni a chilometraggio più breve. Ad esempio, se stai mirando a 2 miglia il martedì e il giovedì, prova ad alternare 3 minuti a ritmo sostenuto con 30-60 secondi di corsa o camminata veloce.

SUGGERIMENTI PRO

I giorni sono suggerimenti, quindi sentiti libero di cambiare i giorni della settimana in cui cammini se è più conveniente per il tuo programma. Puoi anche suddividere le tue miglia: non devono essere consecutive per essere contate. Se il tuo obiettivo giornaliero è di 3 miglia, prova 1 miglio al mattino, 1 miglio all’ora di pranzo e 1 dopo cena. Qualunque sia il giorno e l’orario migliore è il modo migliore per camminare.

È sempre una buona idea iniziare e terminare le tue passeggiate con un breve riscaldamento e defaticamento per evitare l’affaticamento muscolare. All’inizio della tua camminata, concentrati sulla costruzione costante, progredendo la tua velocità da un ritmo facile a un ritmo sostenuto entro 2-3 minuti. Concentrati sul mantenere una buona postura attirando delicatamente gli addominali nella colonna vertebrale e concentrati sullo spingere tutto il piede ad ogni passo.

PER SAPERNE DI PIÙ > 3 MODI PER PERDERE PI PESO CAMMINANDO

Per rilassare la tua camminata, termina con circa 2-3 minuti di falcata a un ritmo facile per abbassare la frequenza cardiaca e respiratoria. Potresti anche voler aggiungere questa serie di allungamenti della sedia progettati per allungare i muscoli della camminata per concludere.

Non puoi uscire o su un tapis roulant? Adatta le tue miglia in qualsiasi momento – pioggia o sole – da casa con il mio DVD “Walk On: 5 Mix and Match Miles”! Puoi fare un solo miglio, provare uno dei nostri premix da 2, 3 o 4 miglia o creare la tua passeggiata personalizzata con il nostro menu DVD programmabile (nessuna attrezzatura richiesta).

Grazie per esserti unito a noi, siamo così felici che tu sia qui. Ricorda, il viaggio di mille miglia inizia con un solo passo, quindi cominciamo a camminare!

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Ultimamente sembra che l’allenamento a intervalli ad alta intensità abbia preso il sopravvento, sostituendo la corsa, il nuoto e il ciclismo allo stato stazionario in popolarità in palestra. E forse per una buona ragione: l’HIIT aumenta la forma cardiorespiratoria, migliora la sensibilità all’insulina e produce quell’effetto postcombustione in cui il tuo corpo continua a bruciare calorie per ore dopo aver concluso la sessione di sudore.

Fornisce anche questi vantaggi rapidamente: puoi entrare e uscire dalla palestra in meno di un’ora. Sebbene gli esperti affermino che è difficile fare un confronto tra mele e mele, puoi fare un allenamento HIIT efficiente in circa 20 minuti e ottenere benefici cardiovascolari simili a una corsa costante sul tapis roulant che è almeno il doppio del tempo.