Metabolismus a věk: Úloha metabolismu při přibírání na váze souvisejícím s věkem

Fotografický kredit: 011217-N-7696-001 Na moři na palubě USS John C. Stennis (CVN 74) 17. prosince 2001 – Cvičení amerických námořní pěchoty z „Černých rytířů“ námořní stíhací eskadry tři jedna čtyři (VMFA-314) cvičení na blízko v hangáru na palubě USS John C. Stennis. VMFA-314 se nalodil s Carrier Air Wing Nine (CVW-9) na palubě Stennis a podporuje operaci Trvalá svoboda. Fotografie amerického námořnictva od velitele Patricka Steinera. (VYDÁNO)

V rámci svého „Quit Get Fit”, organizace Ontario Lung Association uspořádala spontánní aerobik přímo uprostřed Toronta. Kolemjdoucí byli naverbováni, aby se zúčastnili něčeho, co vypadalo jako fitness flash mob! Podívejte se, jak to probíhalo:

Program ve svém třetím ročníku podporuje fyzickou aktivitu založenou na výzkumu, který ukazuje, že cvičení může lidem pomoci přestat kouřit. Pediatrie nedávno zjistila, že cvičení pomohlo dospívajícím přestat kouřit.

Zúčastnili byste se spontánního kurzu?

54. výroční předávání cen Grammy, které se konalo v neděli večer, může být důvodem, proč máte toto pondělí na mysli hudbu.

Letošní předávání cen samozřejmě nabralo ponurý tón, když LL Cool J, autor své vlastní cvičební knihy, zahájil show modlitbou za zesnulou legendu Whitney Houston.

Zatímco zprávy o Houstonově smrti a řeči o tom, kdo si domů odnesl největší ocenění (Adele letos vyhrála Grammy), možná dávají hudbě větší pozornost, pro většinu lidí, kteří chodí do posilovny nebo na stezku, je velmi důležité mít správný seznam skladeb na cvičení. součástí tréninku.

Je pochopitelné, proč může být správný hudební playlist považován za další součást vašeho cvičebního vybavení. Výzkumná studie sponzorovaná ACE ukázala, že správný druh hudby může pozitivně ovlivnit cvičební program. Studie zjistila, že rychlejší tepová frekvence měla tendenci přimět lidi pracovat tvrději nebo rychleji a také jim pomohla užít si cvičení.

Jak tedy můžete zajistit, že máte správnou cvičební směs pro zvolené cvičení?

ACE doporučuje přibližně 137-139 tepů za minutu (bpm) pro silové chodce, 147-169 tepů za minutu pro běžce a 135-170 tepů za minutu pro cyklisty. Bpm by měl odpovídat vaší cílové tepové frekvenci. Pokud jste skupinový fitness instruktor a chcete přidat hudbu do vaší skupinové fitness třídy, nezapomeňte vzít v úvahu tyto čtyři faktory a navrhované rozsahy tepů za minutu.

Nyní se tedy možná ptáte, jak najít skladby v těchto konkrétních rozsazích tepové frekvence za minutu. Existují stránky s cvičební hudbou, které vám pomohou vytvořit seznam skladeb: Pandora má nyní stanice pro cvičební hudbu, jog.fm vám umožňuje vyhledávat podle interpreta bpm a ClickMix vám také umožňuje vyhledávat hudbu podle stylu nebo bpm a vytvořit si vlastní mix.

Ať už si vyberete jakékoli skladby, nezapomeňte vybrat hudbu, která vás posune, uvedla NPR. ACE Fitness Expert Fyzioložka cvičení Jessica Matthewsová uvedla, že současné dvě písně, které ji dojímají, jsou „Good Feeling“ od Flo Rida (řekla se smíchem, protože obvykle neposlouchá více mainstreamových výběrů) a „Nothing to Prove“ od Goldfinger. Řekla, že oba jsou rychlé a dobré pro její cvičení!

Jaké jsou největší favority ve vašem cvičebním mixu?

Metabolismus a věk: Je pravda, že metabolismus s věkem klesá?

Scénář se opakuje znovu a znovu: loňské oblečení sedí těsněji a číslo na váze je vyšší. Bezduché žvýkání, bezpočet nocí strávených pitím a večírky, dlouhé hodiny v práci, které vám ubírají čas na cvičení, zimní přibírání na váze (věděli jste, že průměrný člověk přibere mezi zářím a únorem něco málo přes jedno kilo?) a zapomenutí Novoroční předsevzetí (pro většinu se zimní kila nikdy neztratí) si vybrala svou daň.

Ať už kvůli poklesu metabolismu nebo nepozornosti ve výživě a fyzické aktivitě, s každým dalším rokem většina lidí přibírá na váze.

Nárůst hmotnosti v průběhu let v číslech

Celosvětová epidemie obezity ušetřila jen málo kultur, ačkoli dospělí v USA byli obzvláště těžce zasaženi. Zatímco současná míra dětské obezity a nadváhy je alarmující – 17 procent obézních a 30 procent nadváhy nebo obezity – u dospělých je zarážející. 35 procent dospělých v USA je obézních a více než 67 procent má nadváhu nebo je obézních. Spočítejte si to a uvidíte, že existuje spousta dětí a dospívajících s normální váhou, kteří se stávají dospělými s nadváhou. Zdá se, že ani míra obezity neklesá.

Data ukazují nešťastnou realitu, že přibývání na váze v průběhu dospělosti je normou.

Následná studie National Health and Nutrition Examination Survey zjistila, že mezi dospělými ve věku 25 až 44 let muži přibrali asi 3,4 procenta své tělesné hmotnosti každých 10 let; ženy získaly 5,2 procenta za 10 let.

To znamená, že typický 25letý muž s normální váhou, 170 liber a 170 liber, by pravděpodobně skončil s nadváhou 182 liber, 45 let. Průměrná 25letá žena vážící 120 liber může očekávat, že do svých 45 let bude vážit asi 133 liber.

Některé výzkumy naznačují, že náchylnost k trvalému přibírání na váze se zdá být nejvyšší v období dospívání, těhotenství a středního věku u žen a v období po svatbě u mužů. Pro většinu lidí přibývání na váze nekončí ve středním věku.

Nová studie zveřejněná CDC ukazuje, že dospělí starší 60 let byli častěji obézní než mladší dospělí. To může být způsobeno desetiletími trvající pomalou a stálou „energetickou nerovnováhou“.

Koncept energetické nerovnováhy je snadný: Jezte více kalorií, než spálíte, a přiberete. Jezte méně a zhubnete. S 3 500 kaloriemi v libru tuku není potřeba přibrat libru nebo dvě za rok. Mohly by to být jen dvě limonády navíc každý měsíc nebo příliš mnoho zanedbaných 20minutových večerních procházek.

Metabolismus a věk: Úloha metabolismu při přibírání na váze souvisejícím s věkem

Ukazuje se, že u většiny lidí je nárůst hmotnosti související s věkem z velké části způsoben dramatickým poklesem spálených kalorií. Zatímco nižší úroveň fyzické aktivity hraje velkou roli ve snížení energetického výdeje, na vině je také pokles rychlosti metabolismu související s věkem.

Studie hodnotící celkový energetický výdej (TEE) – součet kalorií spálených z bazálního metabolismu (metabolismu), energie potřebné k trávení a vstřebávání potravy a fyzické aktivity – potvrdila to, co většina lidí již ví: energetický výdej klesá s věkem.

Předpokládá se, že bazální metabolismus, který představuje asi 50 až 70 procent TEE, klesá asi o jedno až dvě procenta za desetiletí. To znamená, že poté, co člověk dosáhne věku 20 let, se denní výdej energie sníží asi o 150 kalorií za dekádu. Pokles je pravděpodobně způsoben snížením svalové hmoty (která je vysoce metabolicky aktivní) a zvýšením tukové hmoty (která je relativně metabolicky neaktivní).

Některé studie také zjistily, že i při kontrole hmotnosti bez tuku je bazální metabolismus o pět procent nižší u starších ve srovnání s mladšími dospělými. Není jasné proč, ale někteří vědci spekulují, že to může být způsobeno nevyhnutelnou ztrátou velmi metabolicky aktivní orgánové tkáně nebo sníženou rychlostí metabolismu ve svalových tkáních. Zdá se, že pokles je nejrychlejší po 40 letech u mužů a po 50 letech u žen.

V součtu se počet spálených kalorií za den s věkem snižuje. Tato realita je široce přijímána a je dokonce zabudována do vzorců, které odhadují klidový energetický výdej. Snížení energetického výdeje související s věkem je z velké části způsobeno sníženou rychlostí metabolismu – která je důsledkem snížení svalové hmoty a zvýšení tukové hmoty – a snížením úrovně fyzické aktivity.

Zatímco malé snížení denního energetického výdeje je pravděpodobně nevyhnutelné, s aktivním fitness programem se „stárnoucí“ dospělí (kdokoli starší 20 let) mohou vyhnout značnému snížení rychlosti metabolismu.

Klíč k boji proti přibírání na váze a klesající rychlosti metabolismu

Zahrňte tyto prvky do angažovaného fitness programu:

silový trénink a budování svalů pro udržení metabolicky aktivní svalové hmotykardiovaskulární fyzická aktivita k udržení vysoké úrovně energetického výdeje a zabránění nárůstu tukové hmoty

Reference

Yanovski JA, Yanovski SZ, Sovik KN, Nguyen TT, O’Neil PM, Sebring NG. Prospektivní studie prázdninového přírůstku hmotnosti. New England Journal of Medicine. 23. března 2000;342(12):861-867.Flegal KM, Carroll MD, Kit BK, Ogden CL. Prevalence obezity a trendy v distribuci indexu tělesné hmotnosti mezi dospělými v USA, 1999-2010. Jama. 20. ledna 2012.Williamson DF. Popisná epidemiologie tělesné hmotnosti a změny hmotnosti u dospělých v USA. Ann Intern Med. 1. října 1993;119(7 Pt 2):646-649.Roberts SB, Dallal GE. Energetická náročnost a stárnutí. Veřejné zdraví Nutr. Říjen 2005;8(7A):1028-1036.

Zima přichází. Ne, toto není odkaz na hitovou show HBO Game of Thrones, ale je to jednoduchá realita kalendáře. Může se zdát, že jsme se jen potili pod tísnivým horkem léta, ale brzy se sbalíme proti zimnímu chladu. Jak zdůrazňují srdeční lidé, kterým se daří v oblastech s chladným počasím, není to počasím, ale vybavením. Jinými slovy, pokud jste správně vybaveni vhodným oblečením, můžete si užívat své oblíbené outdoorové aktivity bez ohledu na aktuální počasí.

Pokud máte klienty, kterým se daří v chladném počasí a v zimě si užívají outdoorové aktivity, chcete jim pomoci dostat se do formy hned teď, aby byli připraveni na zábavu, až začne padat sníh. Podle principu návrhu cvičebního programu SAID (specifická přizpůsobení uloženým požadavkům) by měla cvičení v cvičebním programu odpovídat požadovanému výsledku programu. Pro zimní sporty je důležité rozvíjet specifickou sílu a koordinaci potřebnou k udržení stability na nestabilních površích, jako jsou strmé, zasněžené kopce a led. Mnoho zimních sportů navíc vyžaduje, aby nohy udržely stabilitu a kontrolu při pohybu vysokou rychlostí. Protože tělu může trvat minimálně čtyři až šest týdnů, než se přizpůsobí cvičebnímu programu, čím dříve se vaši klienti začnou speciálně připravovat na zimní sporty, tím dříve budou moci vyrazit ven a užít si své oblíbené aktivity v chladném počasí.

Následující program je navržen pro všeobecnou sílu a kondici, aby pomohl vašim klientům rozvíjet všeobecnou kondici pro jejich oblíbené venkovní aktivity v chladném počasí. Mnoho zimních aktivit vyžaduje sílu k udržení fyzické práce a sílu pro výbušné svalové akce, jako je lyžování magnátů, skákání na snowboardu nebo sprint na bruslích během hokejového zápasu. Proto toto cvičení obsahuje složené sestavy: provádění dvou cviků za sebou pro stejnou část těla nebo pohybový vzor; první cvik se zaměřuje na sílu, druhý na sílu. Provádění silového cvičení, po kterém následuje výbušné cvičení, může pomoci vyvinout specifickou sílu a sílu pro oblíbené outdoorové aktivity vašich klientů.

Provádějte toto cvičení dva až tři dny v týdnu, přičemž mezi jednotlivými tréninky dopřejte alespoň jeden celý den regenerace. Je důležité si pamatovat, že venkovní zimní aktivity vyžadují větší sílu, aby fungovaly proti odporu sněhu, proto povzbuzujte své klienty, aby do svých tréninkových plánů přidali nějaké kurzy jízdy na kole. Je také důležité se řádně připravit na to, aby zůstali v teple, pokud plánují cvičit v živlech. Mnozí z nás jsou obeznámeni s požadavky na udržení správné hydratace při cvičení venku v horkém počasí, ale správná hydratace je důležitá i pro venkovní cvičení v chladném počasí. Tělo se musí při cvičení v chladu více snažit, aby si udrželo normální tělesnou teplotu, takže je nutné dodržovat stejné zásady hydratace jako v horkých měsících.

Ukázky cvičení:

Plank Ups

Boční prkno (pokročilé)

Suitecase Carry

Rumunský mrtvý tah jednou nohou

Bulharské dělené dřepy

Push-press

Boční výpady

Boční skoky

Přítlaky lat s rovnými rameny

Rotační údery medicinbalu

Skoky s děleným dřepem

Tlak ze dřepu na rameno

Život se vás vždy snaží vyvést z rovnováhy, tak proč tak schválně necvičit? Využitím některých jedinečných vlastností TRX® Suspension Trainer – jednoho z mých oblíbených tréninkových nástrojů – můžete rozvíjet sílu celého těla pomocí asymetrických pohybů, které vás připraví na zvládnutí nevyvážené povahy životních pohybů.

Chcete-li dostat svůj rozvrh zpět do rovnováhy, pomáhá šetřit čas, kdekoli můžete, takže pokud můžete za minutu cvičení vyzvat více svalů, můžete udělat více za méně času. To pomáhá kondici přizpůsobit se vašemu životu, spíše než jej přebírat.

Tato čtyři cvičení – předvedena mnou a některými mými studenty z mých týdenních kurzů TRX – přesně to dělají. Tyto pohyby můžete použít jako součást delšího tréninku nebo dělat jen tato cvičení v několika sériích, každou pro efektivní, velmi krátký trénink, když vás tlačí čas.

Každé cvičení využívá jedinečné vlastnosti závěsného trenažéru a vyznačuje se asymetrickým pohybem a výzvou pro koordinaci – vlastnosti, které jsou nezbytné pro život, sport a téměř jakýkoli pohyb.

Kombinace tlaku na hrudník/létání ve stoje

Délka odpruženého trenažéru: Plně prodloužený

Pozice těla: ve stoje, čelem od kotvy

Když jsem v roce 2006 poprvé objevil TRX® Suspension Trainer, bylo to první cvičení, které jsem s ním kdy vytvořil. V letech, které jsem strávil jako TRX® Master Instructor a dodnes to inspirovalo k novým cvikům. Při tomto pohybu jedna paže provádí pohyb stlačování hrudníku, zatímco druhá paže provádí pohyb prsou, přičemž o něco více vaší váhy jde do paže vykonávající tlakový pohyb. Pokud budete střídat každé opakování, měli byste očekávat, že se vaše tělo trochu posune, aby umožnilo tento přechod hmotnosti z paže do paže.

Můžete střídat paže v rámci každého opakování nebo provádět jednu sadu s určenou paží, provádět tlak a let a poté přepnout pohyby na opačnou paži v další sadě.

Tip: Vyberte si úhel těla, který je o něco snazší, než jaký byste normálně používali pro moring slim kde to je tlak na hrudník ve stoje, protože asymetrie a nestabilnější pohyb mušky bude vyžadovat nižší intenzitu.

Kombinace stojící řada/let

Délka odpruženého trenažéru: Plně zkrácená

Pozice těla: ve stoje, čelem ke kotvě

Toto cvičení představuje téma podobné předchozímu, ale tentokrát jste obráceni opačným směrem. Jedna paže provádí pohyb vzad s neutrálním úchopem a paží drženou blízko u těla, zatímco druhá paže provádí pohyb vzad. O něco více vaší váhy by mělo jít do paže provádějící veslovací pohyb.

Můžete střídat paže při každém opakování nebo provést jednu sadu s určenou paží, provést řadu a let a poté přepnout pohyby na opačnou paži v další sadě.

Tip: Zabraňte posunutí závěsného popruhu ze strany na stranu při provádění pohybu. K tomu budete muset vyrovnat síly mezi pažemi a bude to zajímavá a nová výzva pro sílu a koordinaci.

Kombinace přitažení nohou/roztažení nohou

Délka suspenzního trenažéru: Mírně kratší než plně prodloužený

Poloha těla: Leh na zádech čelem vzhůru ke kotvě s patami zavěšenými v kolébkách pro nohy